Паническая атака — это опасно?

Введение

Представьте: вы сидите в кафе или идёте по улице, как вдруг сердце начинает сильно биться, становится трудно дышать, накрывает волна страха — и кажется, что с вами происходит что-то очень опасное. Паническая атака может настигнуть внезапно, и первое ощущение — паника именно из-за страха за свою жизнь или психику.

Но действительно ли паническая атака представляет угрозу? Почему она так пугает — и можно ли с этим справиться?

В данной статье мы разберём, представляет ли паническая атака реальную опасность, почему она кажется такой пугающей, и что может помочь справиться с этим состоянием. Это может быть особенно полезно тем, кто впервые столкнулся с паникой или переживает её регулярно.

Статья носит информационный характер и не заменяет медицинской или психотерапевтической помощи. Если вы сталкиваетесь с регулярными приступами паники или сильной тревожностью, обратитесь за помощью к врачу-психиатру.

 

Что такое паническая атака?

Паническая атака — это внезапный и интенсивный приступ тревоги или страха, который возникает без явной причины. Человек может находиться в привычной обстановке, не сталкиваясь с явной угрозой, но его тело и мозг реагируют, как если бы он находился в реальной опасности.

Симптомы панической атаки

Паническая атака сопровождается выраженными телесными и эмоциональными симптомами:

Физические ощущения:

• учащённое сердцебиение (тахикардия);

• одышка, тяжесть в груди;

• потливость, ощущение жара или холодный пот;

• дрожь в теле, слабость в ногах;

• головокружение или ощущение, что „земля уходит из-под ног“;

• ощущение онемения или покалывания в руках и ногах;

• то самое чувство, будто «сердце вот-вот выпрыгнет из груди».

Эмоциональные переживания:

• чувство крайней тревоги или страха;

• страх умереть или сойти с ума;

• чувство дереализации (будто всё вокруг нереально);

• страх потерять контроль или «выйти из себя».

Паническая атака может длиться от нескольких минут до получаса. На пике этого состояния кажется, что ситуация выходит из-под контроля, и человек может испытать ощущение угрозы жизни. Это часто приводит к мысли: «Со мной происходит что-то ужасное», «Я не переживу это».

Чем паническая атака отличается от других состояний?

Важно понимать, что паническая атака — это не просто «волнение» или «стресс». Это острое переживание, которое не связано с реальной угрозой. В отличие от обычной тревожности, паническая атака возникает без явного внешнего раздражителя и может происходить абсолютно внезапно, даже в самых безопасных условиях.

Например, многие люди путают паническую атаку с сердечным приступом, так как симптомы (особенно учащённое сердцебиение, боль в груди) очень похожи. Однако паническая атака не вызывает повреждений сердечно-сосудистой системы и не представляет угрозы для жизни. Так реагирует нервная система, когда уровень тревоги достигает пика.

Опасна ли паническая атака для здоровья?

Когда человек переживает паническую атаку, ему часто кажется, что с ним происходит что-то серьёзное, что может угрожать жизни. Однако важно понимать, что паническая атака сама по себе не является опасной для здоровья.

Паническая атака не угрожает здоровью и жизни

Симптомы панической атаки, действительно, иногда могут быть пугающими, однако они не ведут к серьёзным последствиям для здоровья и жизни. Например, учащённое сердцебиение, одышка, головокружение — все эти симптомы вызываются активностью нервной системы и являются частью естественной реакции организма на стресс. Разберём этот момент подробнее.

Сердечные симптомы. Несмотря на то, что во время панической атаки сердце чрезвычайно часто или сильно бьётся, это не вызывает повреждений сердечно-сосудистой системы. Если сердце здорово, приступы тахикардии (учащённого сердцебиения) не могут привести к инфаркту или другим серьёзным заболеваниям сердца.

Одышка и тяжесть в груди. Ощущения нехватки воздуха и тяжести в груди также типичны для панической атаки, но не являются признаками приступа астмы, инфаркта или других проблем с лёгкими. Это происходит из-за того, что при сильном стрессе дыхание становится поверхностным, и может возникнуть ощущение, что вам не хватает воздуха.

Головокружение. Это тоже распространённый симптом панической атаки. При панике многие люди начинают быстро и поверхностно дышать, что может вызывать головокружение. Это состояние обычно проходит само собой.

Что можно сделать в моменте?

Когда паническая атака только начинается, важно помнить, что хотя ощущения могут быть очень интенсивными, это временное состояние, которое не несёт реальной угрозы для жизни. Есть несколько простых и эффективных техник, которые могут помочь снизить интенсивность симптомов и быстрее вернуться к нормальному состоянию.

1. Фокусировка на дыхании

Во время панической атаки дыхание часто становится быстрым и поверхностным, что только усиливает ощущение паники и головокружение. Одна из самых эффективных техник для успокоения — это концентрация на дыхании. Рассмотрим несколько дыхательных техник:

• Дыхание животом. Положите одну руку на живот, а другую на грудь. Постарайтесь дышать так, чтобы рука на животе поднималась, а та, которая на груди – почти не двигалась. Это поможет глубже дышать, после чего дыхание станет менее поверхностным.

• Дыхание „4-7-8“. Вдохните на 4 счёта, задержите дыхание на 7 счётов, затем выдохните на 8 счётов. Подобная техника дыхания помогает успокоить нервную систему и снизить уровень тревоги. Повторите цикл дыхания 5-7 раз.

2. Заземление и фокусировка на настоящем

Когда человек переживает паническую атаку, он ощущает, что теряет контроль над ситуацией, а мир вокруг становится нереальным (это называется дереализация). Заземление — это техники, которые помогают вернуться в момент здесь и сейчас, и восстановить ощущение реальности. Ниже рассмотрим несколько простых, но эффективных техник заземления.

• Пять вещей, которые вы видите. Оглядитесь вокруг и назовите вслух пять вещей, которые вы видите. Это помогает сфокусировать внимание на окружающем мире и отвлечься от паники.

• Четыре вещи, которые вы чувствуете. Ощутите тактильно четыре предмета вокруг себя. Это могут быть поверхности, текстуры, например, ткань одежды, сиденья стула или пол. 

• Три вещи, которые вы слышите. Слушайте окружающие звуки — например, музыку вдалеке или шум улицы, звучание электроприборов. Это помогает вернуть внимание на настоящее и снизить интенсивность паники.

3. Не сопротивляться, а принимать

Очень важно не бороться с панической атакой, а позволить себе её пережить. Сопротивление только усиливает паническое состояние. Часто люди, пережившие несколько приступов панической атаки, начинают бояться их повторения и пытаются контролировать или остановить приступ. Это может вызвать рост внутреннего тревожного напряжения и повышает риск повторения панической атаки.

Примите, что вы сейчас испытываете паническую атаку, и позвольте себе это пережить. Напоминайте себе, что это временное состояние, и оно скоро пройдет. Повторяйте про себя успокаивающие фразы, такие как: „Это неприятно, но не опасно“ или „Я справлюсь, это скоро закончится„, „Это просто паническая атака. Я в безопасности„.

 

4. Двигайтесь, если возможно

Если у вас есть возможность встать и пройтись, это может помочь разогнать адреналин и расслабить мышцы. Не обязательно отправлять на пробежку или заниматься интенсивными нагрузками, достаточно просто медленно пройтись, обращая внимание на своё дыхание и окружающее пространство. Лёгкое движение поможет снять напряжение и снизить уровень тревоги.

Заключение: паника пугает, но она не опасна

Не забывайте: вы в безопасности, и с этим можно работать. Важно верить в себя и свои силы. Если паническая атака случается, помните, что она пройдёт, и вы сможете продолжить свой день, чувствуя себя лучше и увереннее. Если панические атаки повторяются и начинают ограничивать вашу жизнь, важно обратиться за профессиональной помощью. Не бойтесь просить о помощи — это смелый шаг, который приведёт вас к лучшему пониманию себя и своих эмоций.